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Trotar o caminar de forma regular dos o tres veces por semana es recomendado. Idealmente, usted debe de alternar entre caminar y un trote muy lento. La duración total de esta parte del programa de ejercicios JAMES® puede variar entre 15 minutos la primera vez que se inicia el programa y ampliar a 30 o incluso 40 minutos a medida que se pone en forma y está más acostumbrado a ejercitarse de manera regular.
Recuerde, debe ser un esfuerzo ligero y en ningún caso agotador para el cuerpo. Se relajará mentalmente y mejorará su resistencia al quemar el tejido adiposo (grasa).
¡Compre unas buenas zapatillas! Si desea calzado para caminar o trotar, obtenga asesoramiento y no se confunda entre las zapatillas de “moda” y verdaderas zapatillas deportivas.
Proteja su cabeza contra el frío o el sol y elija ropa que pueda abrir o quitarse si le da calor. Use caminos o senderos bien cuidados o trazados, y si trota o camina por la noche, asegúrese de que estén bien iluminados.
Si usted se se encuentra en condiciones físicas, acelere su velocidad durante 1-2 minutos y, a continuación, reanude el ritmo normal de la marcha. Caminar o trotar en pequeñas ráfagas hace que el corazón trabaje más. Esto se realiza de una a tres veces al final de la caminata.
Recuerde aumentar gradualmente la duración de sus trotes o caminatas y no sobreestimar su fortaleza, especialmente si usted camina en lugares aislados.
Trotar o caminar en grupos pequeños genera motivación para mantener la regularidad de los ejercicios. Ejercitarse en grupo permite conocer nuevos caminos y tener conversaciones con los compañeros, mientras camina a un ritmo que no sea demasiado tranquilo o demasiado extenuante para usted.
Ejercitarse con otras personas que están siguiendo el mismo programa como usted, si es posible con un entrenador, también le asegura que va a mantener un buen ritmo, especialmente cuando se trata de acelerar o correr durante unos pocos minutos en pequeñas ráfagas.
Si ha elegido un camino, intente cambiar la ruta en la próxima caminata. ¿Por qué no programar un paseo más lejano, en nuevas zonas? Averigue qué caminos están habilitados, en buen estado y en codiciones de seguridad para usted.
El ciclismo es bueno para las piernas, el corazón y su espíritu ya que lo conecta con la naturaleza y el aire libre. Sin embargo, requiere tomar algunas precauciones: no se recomienda salir solo o en zonas aisladas para cuidar su seguridad, y es mejor llevarr agua, una fruta o barrita de cereal y un celular, por si acaso. Usted debe usar casco y guantes. No sobreestime su fuerza: ¡tiene que volver a casa!
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