La pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia que se muestra aquí puede utilizarse como guía para recordar los alimentos y bebidas que pueden ser consumidos regularmente o sólo ocasionalmente.

Cuanto más alto un alimento esté en la pirámide, más se debería moderar su consumo. En la parte inferior de la pirámide se encuentra el agua y las infuciones que pueden ser bebidas con menos restricciones. A medida que se asciende en la pirámide, lo ideal es disminuir el consumo ya que algunos alimentos son altos en grasas, fritos, son muy azucarados, por lo que se aconseja que sean ingeridos muy raramente.

Grupo 1: El agua y sus amigos: agua, té de hierbas, té (especialmente el té verde), café descafeinado o café tostado ligeramente, jugo de frutas (sin azúcar añadida) o jugo de vegetales. Entre todas las infuciones se recomienda que la ingesta de líquidos total de un día esté entre 1 1/2 y 2 litros.

Grupo 2: Frutas y verduras: es recomendable comer cinco porciones al día. Una porción de verduras se calcula entre 100-200 gr., o un tazón de sopa. Cuídese de las muy dulces por ejemplo, plátanos y de las frutas secas, ya que son muy calóricas.

Grupo 3: Almidones y legumbres: Trate de comer variedad de alimentos incluyendo aquellos con almidón (por ejemplo, arroz, fideos, sémola y papas) y legumbres (por ejemplo, porotos, arvejas, lentejas, soja). Favorezca el comer pasta al dente (es decir, simplemente cocidas, estilo italiano) sorbre las más cocinadas.

Grupo 4: Proteínas: por ejemplo, carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos y productos de soja como el tofu, se deben comer con regularidad, pero no en exceso. Favorezca el pescado y carnes blancas sobre las carnes rojas, evite cocinar con demasiada grasa o comer la piel de las aves. Productos lácteos semidescremados, descremados o fermentados, tales como quesos, se recomienda no más de dos veces al día.

Grupo 5: Grasas: Elegir las grasas buenas (por ejemplo, aceite de oliva, girasol, maíz y aceites de almendra) y limitar la ingesta de grasas malas (por ejemplo, grasas de origen animal).

Grupo 6: Exquisiteces: Comer excepcionalmente, pero estos pueden ¡ser buenos para el espíritu!. Eliminar los alimentos fritos.

Comer de manera más saludable

Además de las cinco frutas y verduras al día, intente alternar comiendo carne y pescado para evitar las comidas que son demasiado “pesadas”. Intente favorecer ciertos ingredientes para cocinar y el sabor de sus alimentos (por ejemplo, usar grasas vegetales, hierbas frescas) y probar diferentes métodos de cocción, tales como asar o cocer al vapor.

Proteínas vegetales

Todas las legumbres (lentejas, arvejas, porotos), contienen proteínas, pero el campeón es la soja. La leche de soja y el tofu son producidos a partir de sus granos. La leche de soja debe consumirse con moderación; algunos tipos de leche pueden ser demasiado ricos en calcio para su próstata. El tofu, los champiñones o las lentejas son un sustituto de la carne.

Pan diario

Usted no tiene que renunciar al pan, pero puede elegir qué tipo de pan que comer. Elija pan de grano entero, variando los sabores (por ejemplo, pan de centeno, de trigo, etc.) y recetas (por ejemplo, pan con uvas, nueces, o aceitunas). Disfrute el sabor del pan controlando las cantidades y evitando untarlo con mateca.

Elija carnes magras

Las grasas de origen animal son “grasas malas”. Elija las llamadas carnes magras: aves sin piel, conejo, ternera y carne de vaca. Evitar la carne de salchicha, carne de cerdo, pato (excepto la pechuga sin grasa), cordero o jamón. Retire la grasa de la carne antes de cocinar si el carnicero no lo ha hecho ya.

Bocadillos saludables

Haga sándwiches saludables sustituyendo la manteca por aceite de oliva, queso fresco o queso blanco untable batido con hierbas, sal y pimienta. Elija panes integrales y varie las harinas. Agregue rellenos, tales como aves, mariscos, salmón, huevos, carnes frías o quesos. No escatime en agregar por ejemplo, lechuga, tomate, morrón, y si es necesario, utilice aceite de oliva o palta en lugar de mayonesa. Pruebe agregar también alimentos crujientes (por ejemplo, nueces, semillas) y fruta (por ejemplo, manzanas, frutas secas).

¿Mayonesa Light?

Existe una alternativa a la mayonesa que es una receta casera y saludable. Para la mayonesa, bata clara de huevo y mostaza y gradualmente añada queso cottage con 0% de grasa: sabor y salud garantizada.