Ejercicios complementarios

Hay siete ejercicios de flexibilidad recomendados para que usted realice. Recuerde realizar estos ejercicios lentamente y sin sentir dolor, mientras que respira regularmente. No se esfuerce demasiado y mantenga su posición final durante 10 a 20 segundos.

Información general

• Trabaje despacio y sin causarse ningún tipo de dolor
• No se esfuerce demasiado
• Respire regularmente
• Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos

Ejercicio 1

• Poner la mano más alta que su hombro
• Gire muy lentamente 
• Estando de pie, coloque una mano sobre una pared, un poco por encima de su hombro

Su brazo se estira. Después déle vuelta lentamente para extender el pectoral mayor. No se olvide del otro lado.

Ejercicio 2

• Mantenga sus pies paralelos
• Empuje el talón hacia atrás

Coloque un pie delante y otro detrás para estirar la pantorrilla de la pierna posterior. Alinee los hombros, las caderas y el talón de la pierna trasera con cuidado.

Ejercicio 3

• Coloque el talón contra la nalga
• Doble la pierna de apoyo un poco
• Meta el estómago

Coloque el talón contra la nalga, doble la pierna ligeramente hacia el suelo y luego mueva su rodilla, manteniendo su estómago metido.

Ejercicio 4

• Coloque el talón en la silla
• Mantenga el tronco de tu cuerpo firme y ligeramente inclinado hacia adelante
• Estire su pierna

Coloque el talón en la silla con la pierna doblada. Manteniendo el tronco del cuerpo firme, incline el tronco ligeramente hacia adelante mientras exhala y luego estire su pierna tanto como sea posible.

Ejercicio 5

• Abra ambas piernas en frente de usted
• Enderecé la espalda hacia afuera

Mientras está sentado, abra ambas piernas en frente de usted, ya sea estiraradas o ligeramente dobladas. Mantenga la espalda recta mientras empuja hacia abajo sobre los brazos detrás de usted.

Ejercicio 6

• Cruce una pierna doblada sobre la opuesta, la pierna extendida
• Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda
• Voltee lentamente a la izquierda

Siéntese con una pierna extendida y la otra doblada. Ponga su mano contraria sobre la rodilla doblada y gire lentamente hacia el otro lado sin bajar los hombros.

Ejercicio 7

• Recuéstese y mire hacie arriba
• Levante las nalgas
• Estire ambas piernas según sea necesario

Coloque ambas manos al costado de su cuerpo, levante sus nalgas y, a continuación, trate de estirar las piernas, manteniendo la espalda recta.

Cuide su espalda

Todas nuestros movimientos ponen esfuerzo sobre nuestra columna vertebral y pueden afectarla: ¿Quién no ha acabado “contracturado” tras un mal movimiento?. Los ejercicios le permitirán cuidar su espalda si se realizan según las instrucciones del entrenador. Pero la mejor prevención es fortalecer los músculos abdominales y de las extremidades superiores. Siéntase libre de nadar regularmente (incluyendo el crol o espalda).